Dietas Vegetarianas

Existem inúmeras razões que podem fazer com que optemos por não mais consumir carne vermelha ou qualquer outro tipo de carne. Normalmente, fazemos estas escolhas em função de diversos fatores, como religião, cultura ou mesmo questões ligadas à nossa saúde.

Existem diversas formas de dietas vegetarianas, a saber:

  • Vegetarianos estritos: quando nenhum produto de origem animal é consumido.
  • Lacto vegetarianos: quando existe o consumo de derivados do leite.
  • Ovolatovegetarianos: quando existe o consumo de derivados do leite e ovos.
  • Semi-vegetarianos: apesar do não consumo da carne vermelha existe o consumo da carne do peixe e do frango.

Uma característica inerente a todos esses grupos, é a ênfase no consumo de alimentos não processados e não refinados, o que nos dá uma contribuição valiosa à nossa saúde alimentar.

Dentre o consumo de vitaminas e minerais, existe uma grande preocupação, principalmente no que diz respeito ao consumo do mineral ferro (na sua forma heme, que é a que se encontra em abundância nas carnes), no consumo da vitamina C (vitamina necessária para a absorção do ferro encontrado nos vegetais), do mineral cálcio e da vitamina D (presente em leite e derivados), do mineral iodo (presente nos alimentos de origem animal), do mineral selênio (presente nos frutos do mar e na carne do peixe), do mineral zinco, da riboflavina e das vitaminas do complexo B(presentes nas carnes em especial, na carne vermelha).

Além da reposição das vitaminas e minerais, precisamos nos focar para organizar o nosso consumo diário de proteínas, principalmente quando se realiza atividades físicas com propósito de emagrecimento e ganhas de massa magra, e na manutenção diária do nosso organismo em se manter hígido, a despeito das situações cotidianas de estresse. Esse cardápio requer um correto planejamento com um profissional capacitado da área (nutrição).

 

Vamos á algumas dicas:

 

Combinação dos alimentos:

A proteína pode ser consumida através de uma combinação correta dos alimentos que escolhemos no nosso prato. Por exemplo, todos os alimentos possuem certa composição de aminoácidos logo, o ideal é que essa composição se complemente quando estes alimentos são consumidos juntos, de forma que uma proteína completa seja formada á cada refeição.

 

Soja:

A soja além de ser uma boa e acessível fonte protéica, também auxilia o organismo a diminuir a quantidade de inflamação gerada com as micro lesões das fibras musculares geradas durante a prática de exercícios físicos. Pode ser encontrada sob a forma de iogurtes, em pó na carne da soja, na proteína texturizada de soja, em queijo ou no grão, dentre outros. Com um pouco de imaginação, podem ser consumidas em forma de bife, almôndegas, estrogonofe, saladas, etc.

 

Frango, peixe e frutos do mar em geral:

Além de serem ótimas fontes de vitaminas, ácidos graxos (ômega 3), também encontramos minerais como ferro e selênio. São proteínas de fácil digestão e biodisponibilidade, além também de serem alimentos com poder de antiinflamação.

 

Suplementação protéica com produtos do tipo:

Whey, caseinato de cálcio e albumina: proteínas de fácil digestão, bastante utilizadas para a recuperação muscular, ótimas para serem consumidas no pós treino ou, eventualmente, como complemento e/ou substituição de alguma refeição. A grande maioria dessas proteinas é absorvida em um curto espaço de tempo (aproximadamente 20 minutos), e podem ser dissolvidas praticamente em qualquer meio liquido do tipo: água, suco, leite de vaca, de soja, de cabra (sendo essa última opção uma boa fonte de ferro) ou serem misturadas a outros alimentos como semente e farinha de linhaça e gergelim, frutas, ou com sucos de hortaliças!